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5 esercizi fondamentali per gli addominali su panca
Ogni frequentatore di palestre che si rispetti ha nell’avere una pancia piatta il suo primario obiettivo. Molto spesso però una sbagliata alimentazione e un cattivo svolgimento degli esercizi rende difficoltosa la comparsa di muscoli sulla zona addominale. Di conseguenza, molti uomini si trovano nella spiacevole situazione di dover fare i conti con tessuto adiposo in eccesso, che si accumula sopra l’addome e forma i cosiddetti rotoli.
Fortunatamente esiste un rimedio a tutto ciò e consiste nell’effettuare con cadenza giornaliera e in maniera corretta alcuni esercizi. Abbiamo infatti selezionato per te i 5 migliori esercizi che ti consentiranno di vedere i primi risultati già dopo un solo mese di allenamento. Tonificare la zona dell’addome, oltre che avere una forte valenza estetica e rendere più forte la muscolatura, potrebbe risultare decisivo anche per la salute, in quanto il giusto tono muscolare assicurerà alla schiena un maggiore sostegno, migliorando la postura del corpo.
1 – Crunch
Iniziamo a stilare questa speciale classifica con un grande classico degli esercizi: il crunch. Da fare sia a casa, sia in palestra, il crunch ha nella lavorazione degli addominali il suo principale scopo. Per farlo in isometria dovrai sederti in equilibrio con le gambe leggermente piegate e sollevate da terra e inclinare la schiena all’indietro formando quasi una V. Mantenendo questa posizione dovrai( anche con una palla tra le mani) effettuare delle rotazioni del busto da un lato e dall’altro, preoccupandoti sempre di tenere gli addominali ben contratti. La contrazione isometrica serve infatti soprattutto a sviluppare i muscoli del ventre e a proteggere la zona lombare.
Potrai aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio sostituendo con una palla medica, un normale pallone. Evita però di esagerare nello sforzo, questo potrebbe infatti comportare non solo una maggiore possibilità di errore nello svolgimento dell’esercizio, ma anche un’aumentata possibilità di infortunio. Per riscontrare risultati molto velocemente, esegui questo esercizio 12 volte per 3 serie, divise però da un minuto di recupero nel quale poter riprendere fiato. Puoi eseguire questo esercizio si a terra su un tappetto sia su una panca per addominali.
2 – Bicicletta
Un altro esercizio particolarmente consigliato a chi desidera una pancia priva di rotoli è la bicicletta. L’esercizio consiste nell’appoggiare perfettamente la schiena a terra e sollevare leggermente le gambe. Una volta che avrai assunto questa posizione, dovrai simulare il movimento di una pedalata, facendo però attenzione a non sovraccaricare la schiena inarcando eccessivamente la zona lombare.
Più la tua pedalata sarà ampia, maggiore sarà l’effetto sull’addome e di conseguenza più evidenti saranno i risultanti che riuscirai a ottenere.
Puoi facilmente aumentare l’intensità di questo esercizio aumentando l’angolo di lavoro spingendo e ruotando le anche all’esterno nella fase di ritorno dell’esrcizio e facendo attenzione a tenere la gamba lontana da terra.
Esiste un ulteriore versione dell’esercizio, altrettanto efficace, che prevede che le mani vengano poste sul retro della testa, leggermente sollevata, permettendo alla zona addominale di essere in contrazione isometrica. L’esercizio va eseguito 3 volte, ognuna di minuto e facendo sempre una pausa tra una serie e l’altra.
3 – Plank
Forse il più faticoso degli esercizi proposti, il plank è stato un vero è proprio incubo per molti sportivi. Se non hai capito di cosa stiamo parlando, il plank consiste nell’assumere una posizione prona e disegnare una perfetta linea retta tra testa, spalle, schiena, bacino, ginocchia e caviglie. Anche questo fa parte degli esercizi isometrici, ovvero esercizi di tenuta statica, svolti allenando la forza e la resistenza dei muscoli addominali.
Una volta aver assunto la posizione richiesta, dovrai sollevarti da terra tramite i gomiti e i polsi e mantenere la posizione puntando i piedi al pavimento. Al fine di mantenere una corretta postura del corpo è di vitale importanza cercare di rimanere più fermi possibile, evitando oscillazioni e inarcazioni della schiena. L’esercizio non si svolge in serie, ma a tempo. Maggiore esso sarà maggiore saranno i benefici riscontrati dal vostro fisico. Per cominciare si consiglia di fare l’esercizio per almeno un minuto e poi ripetere altre tre volte.
Se il plank consisteva nell’esercizio più faticoso, questo esercizio tipico dello yoga è forse il più difficile. Navasana( barca in sanscrito) è considerata una delle più difficili posture da raggiungere e per essere eseguita alla perfezione richiede una grande forza e delle ottime capacità di concentrazione.
Tieni i glutei ben incollati al pavimento, unisci e solleva le gambe contemporaneamente, formando un V con il corpo. Le braccia sono attaccate a terra e i palmi sono rivolti verso l’alto, mentre il capo non è abbandonato all’indietro in maniera tale da mantenere un corretto equilibrio. Dopo aver assunto la posizione, mantenila per 5 lunghe respirazioni, al termine del quale rilassarsi per un breve lasso di tempo.
5 – Crunch inversi
Una diversa maniera di effettuare il crunch è farli in modo inverso. I crunch inversi consistono nell’appoggiare la parte superiore della schiena, le mani e e le braccia a terra.
Se eserciterai la giusta forza sul pavimento con i dorsi, potrai essere certo di effettuare l’esercizio in maniera corretta, in quanto la spinta data dalle mani consentirà di avere un ottimo controllo del busto e della schiena, di agevolare lo sviluppo della muscolatura addominale e di salvaguardare la zona del collo.
Il movimento, estremamente semplice da effettuare, consiste nel tenere le gambe perfettamente tese e sollevarle da terra, assumendo quasi una posizione a candela. La fase successiva prevede che le gambe, sempre staccate da terra, vengano rovesciate verso l’indietro, fino a toccare con le punte il pavimento. Nella fase di ritorno le gambe sono sempre tese e devono toccare terra. Accompagna il movimento con una corretta respirazione, espirando quando riporti le gambe a terra. Come i precedenti, anche questo esercizio richiede 3 serie, ognuna composta da ben 12 movimenti.
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